Психолог для людей, проживающих потерю

Существует множество подходов в психотерапии, которые помогают справиться с болью утраты. Два из наиболее эффективных — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ACT).

КПТ фокусируется на том, чтобы изменить наши мысли и поведение, которые мешают нам справляться с потерей. Например, если мы постоянно думаем о том, что могли бы сделать по-другому, или ругаем себя за какие-то ошибки,
то КПТ помогает нам переосмыслить эти мысли и найти более конструктивные способы реагировать на ситуацию.

ACT акцентирует внимание на принятии того, что мы не можем контролировать, и на том, чтобы жить полноценной жизнью, несмотря на боль. Терапия учит нас находить способы жить с потерей, не позволяя ей управлять нашей жизнью.

Преимущества КПТ и ACT:

• Практические методы: КПТ и ACT предоставляют конкретные инструменты и техники, которые можно использовать для управления эмоциями, мыслями и поведением
• Фокус на настоящем: эти подходы помогают нам сосредоточиться на том, что происходит сейчас, а не зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем
• Улучшение качества жизни: КПТ и ACT позволяют нам жить более осмысленно и полноценно, несмотря на трудности, которые мы переживаем

Распространенный вопрос от женщин после смерти мужа — нормально ли, что я злюсь на себя, на него, на окружающих? Как мне справиться с гневом?..
Если коротко — да, это абсолютно нормально. Давайте разберемся, почему, и как дать волю эмоциям, не разрушив свою жизнь.

Гнев — это нормальная реакция психики на негативные события внешней среды.
Тысячелетиями природа учила нас реагировать агрессией на нападение, и если в современном мире на нас нападает не хищник, а бабуля в очереди в поликлинике — наша психика все равно реагирует так, как привыкла: либо бей, либо беги, либо замри. Наш организм «по привычке» активизирует те же механизмы — мы начинаем чаще дышать, наше давление поднимается, уровень адреналина повышается, а зрачки расширяются.

Почему мы злимся после смерти близкого? На кого направлена эта злость?

• На себя (Почему я сделала недостаточно, чтобы его спасти? Почему я была не рядом с ним? Почему я не настояла на визите к врачу?) Эта злость вызвана нашим желанием «переиграть» историю и поддержать иллюзию, что мы контролируем все вокруг себя. «Если бы я больше контролировала ситуацию, все было бы по-другому».

• На него (Почему он оставил меня? Почему он держал свои дела в таком беспорядке? Почему ему теперь все равно, а я должна разгребать весь этот бардак?) Эта злость — про то, что мы теряем опору, финансовую и эмоциональную, и теперь вся ответственность достается только нам. А еще иллюзия того, что каждый должен быть готов к собственной смерти в любой момент, хотя мы сами не готовы даже к чужой смерти.

• На окружающих (Почему они счастливы? Почему их жизнь продолжается? Почему я, а не кто-то другой? Почему они ведут себя не так, как мне нужно?) Социальные сети приучили нас к красивым картинкам, но мы по-настоящему редко задумываемся о том, что у каждого свои неприятности и беды, и на самом деле людям интересны только их жизни. Как часто вы сами не замечали чьи-то трагедии?

Как справиться с гневом после смерти близкого?

• Разрешите себе злиться. Признать, что эта эмоция имеет право на существование — это первый шаг к тому, чтобы справиться с ней. Справиться — не значить заглушить или подавить: это значит, что злость найдет свой выход под вашим контролем, а не тогда, когда вы решите накричать на детей или разбить любимую вазу.

• Предупредите окружающих. Абсолютно нормально сообщить своим друзьям и родственникам, что сейчас вам тяжело и вы можете быть более восприимчивы к словам и событиям. Попросите их отнестись к этому с пониманием.

• Найдите безопасный способ выразить злость. Для каждого человека будет свой рецепт: кому-то помогают физические нагрузки (быстрая ходьба, силовые тренировки, бокс), кто-то предпочтет уехать в лес и покричать во весь голос, некоторые используют «метод стула» (мысленно посадить напротив себя того, на кого вы злитесь, и высказать все свои обиды).

Помните, что подавление «неправильных» эмоций — это проигрышная стратегия: от этого они только усиливаются и однажды найдут выход — совсем не так, как вам бы хотелось.

Встречали ли вы людей, которые стремятся быть «на позитиве» вне зависимости от ситуации, а на любое ваше переживание или неприятное событие реагируют словами вроде «забей, ничего страшного»?

Если нет — вам повезло, а если да — вы столкнулись с токсичным оптимизмом. Что это за феномен и чем он опасен?

Оптимизм — это замечательное качество, способное помочь преодолеть трудности и двигаться вперед. Но есть и обратная сторона медали — токсичный оптимизм.
Токсичный оптимизм — это нездоровое игнорирование реальности. Это отказ признавать негативные эмоции и переживания, заменяя их на принудительный позитив. Человек, страдающий токсичным оптимизмом, может говорить себе или другим: «Все будет хорошо, не переживай!», даже если реальность рисует совсем другую картину.

Чем же опасен токсичный оптимизм?

• Чувство вины и стыда: Пытаясь заглушить негатив, мы начинаем чувствовать себя виноватыми за «неправильные» эмоции, хотя в грусти, гневе или страхе нет ничего плохого — это естественная реакция нашей психики на неприятные события.
• Отсрочка решения проблем: Игнорируя негативные эмоции, человек откладывает решение проблем, что может привести к их усугублению.
• Самообман: Постоянное принуждение себя к позитиву создает иллюзорный мир, в котором человек не видит реальных проблем и не готов к их решению.
• Утрата связи с реальностью: Токсичный оптимизм отчуждает человека от его собственных эмоций и чувств, делая его эмоционально «глухим» и неспособным к сопереживанию.
• Негативное влияние на других: Постоянное навязывание позитива может раздражать и отталкивать окружающих, создавая конфликтные ситуации.

Как отличить токсичный оптимизм от здорового?

Здоровый оптимизм — это умение видеть светлую сторону даже в сложных ситуациях, не отрицая негативных эмоций и переживаний. Токсичный оптимизм же - это попытка замаскировать реальность сладкой ложью, которая в итоге может привести к большим проблемам.

Что делать, если вы столкнулись с токсичным оптимизмом?

• Признайте свои чувства: Не пытайтесь подавить негативные эмоции, дайте себе время их пережить.
• Ищите поддержку: Поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, или с психологом.
• Проанализируйте ситуацию: Не бойтесь признать, что не все идеально.
• Ищите решения: Не зацикливайтесь на проблемах, ищите пути их решения.

Помните, что здоровый оптимизм - это то, что помогает нам справиться с переживаниями, но не стоит путать его с токсичным оптимизмом, который может привести к неприятным последствиям. Не бывает «правильных» и «неправильных» эмоций — для каждой есть свое место. Грустить из-за потери работы или гневаться после ссоры с близким — это нормально.

Пережить потерю близкого из-за несчастного случая или болезни — безусловно, очень тяжело. Но те, чьи родные принимают решение уйти из жизни, несут двойную ношу: не только горечь утраты, но и стыд, вину, гнев.

Самое тяжелое в такой ситуации — принять тот факт, что ушедший из жизни имел право на такое решение. Нам кажется, что мы что-то сделали не так: не так воспитали, не так поддержали, были недостаточно внимательными. Мы склонны думать, что как-то могли изменить ситуацию, хотя стоит признать, что не все в этом мире подвластно нашему контролю.

Как пережить факт суицида? Как перестать винить себя за произошедшее?

• Найдите тех, кто поймет вас. Не оставайтесь в изоляции: если семья или друзья не готовы обсуждать произошедшее, обратитесь в группы поддержки. В кругу тех, кто пережил подобный опыт, будет проще говорить о том, что вас волнует, а ваши чувства будут поняты, какими бы неприглядными они вам ни казались.

• Помогите тем, кому еще можно помочь. Такое событие может стать поводом для социальной помощи: вы можете поддержать проверенный фонд по борьбе с суицидом или депрессией, взять интервью, снять ролик, запустить собственную группу поддержки. Это позволит вам направить энергию в мирное русло, превратить «энергию зла» во что-то доброе и светлое.

• Сохраните воспоминания. Вы можете собрать фотоальбом, написать небольшой рассказ или даже целый роман, сделать аккаунт в социальных сетях, организовать выставку — все, что поможет запечатлеть светлые воспоминания о человеке, а не то, как он ушел из жизни.

• Поддерживайте ритуалы. Слово «обряд» по своему происхождению значит «приведение чего-либо в порядок». Ритуалы, обряды, традиции позволяют нам упорядочить хаос жизни и ощутить чувство контроля. Контроль нас успокаивает. Вы можете поддерживать совместные ритуалы — ежемесячный поход в любимый ресторан или воскресные прогулки в парке. Также вы можете придумать новые ритуалы — слова благодарности перед сном, утреннее приветствие… Только не увлекайтесь: ритуалы должны помочь вам справиться, а не накапливаться вокруг вас, заставляя замыкаться в горе.

Но самое главное — найти в себе силы простить человека и простить самого себя. Возможно, вам кажется, что если вы страдаете, это своеобразное «наказание» за то, что вы не смогли предотвратить. Но кому от этого станет легче?